Come evitare lesioni in arrampicata?

I dolori comunemente riscontrati tra chi arrampica, sono dolori alle dita e alle spalle.
La maggior parte dei terapisti raccomanda come trattamento di sospendere le scalate poiché gli esami standard non rilevano lesioni significative. 

I trattamenti usuali non sono in genere efficaci, gli atleti non trovano risposta ai loro dolori. Con la chiropratica e l’uso della kinesiologia applicata è ormai possibile diagnosticare e mettere fine a questi dolori rapidamente.

Tutti gli scalatori conoscono le lesioni comuni in arrampicata:

-Fratture ossee

-Rottura di pulleggia

-Distorsioni legamentose

-Tendiniti

-Borsiti

-Ipermobilità/Ipomobilità

-Lussazioni

-Epicondiliti/Epitrocleiti

-Sindrome del conflitto sub-acromiale

Tante diagnosi che non descriverò perché l’obiettivo di questo articolo è educare gli scalatori a prevenire una possibile lesione.

Secondo la OMS “la salute è uno stato di completo benessere fisico, mentale e sociale e non la semplice assenza dello stato di malattia o infermità”

Il dottore in chiropratica lavora per trattare e educare il paziente secondo questa definizione, utilizzando la rappresentazione schematica di un triangolo chiamato “il triangolo della salute” (articolo di Antonella Franchini, “il triangolo della salute”, Piet Seru, DC, http://www.sanroccochiropratica.it/chiropratica/il-metodo-sanrocco

La salute dipende dell’equilibrio di tre fattori fondamentali. La base del triangolo corrisponde al lato strutturale, la biomeccanica. Il secondo lato, l’aspetto biochimico o metabolico. Il terzo lato è quello della condizione psicologica. Questo articolo è per dare al lettore le chiavi per evitare e prevenire lesioni in arrampicata: “Il futuro della tua pratica di arrampicata è letteralmente nelle tue mani”. Come atleta e/o appassionato di arrampicata è ora di prendere il controllo.

CAPIRE L’ORIGINE DEL PROBLEMA

1) “Mi fa male, ho una tendinite, questo muscolo è infiammato, devo trattare questo muscolo”

In realtà, l’infiammazione è una reazione secondaria a una struttura che non funziona più. L’infiammazione è il modo che il nostro corpo ha sviluppato per dire che qualcosa non funziona. In chiropratica e particolarmente in kinesiologia applicata usiamo il test muscolare specifico al fine di analizzare il tono e la funzionalità di un muscolo e quindi diagnosticare la lezione primaria.

 2) “Questo muscolo mi fa male, é normale perché sono scalatore e questo muscolo è molto impegnato”

La Dottoressa Lisa Erikson, DC, descrive nel suo Libro, Climbing Injuries Solved, che non è normale tenere un muscolo teso quando non è in uso. Altrimenti, stai riducendo la tua potenza, forza e resistenza, che ti impedisce di arrampicare alla tua massima abilità.

Nella mia pratica, vedo molti scalatori che non dovrebbero arrampicare perché non si trovano nelle seguenti condizioni:

-Muscoli rilassati, senza nodi o punti dolenti

-Nessun dolore alla pressione del muscolo o del tendine

-Flessibilità delle articolazioni ottimale e senza rischio di lesioni

I CONSIGLI

1)Biomeccanica

Prima di arrampicare, usa una benda elastica e attiva i muscoli attraverso una gamma completa di movimenti per 10 minuti, tenendo la posizione per una durata di 3 secondi e tornando alla posizione iniziale. Questo metodo aumenterà il flusso sanguineo verso i muscoli, tendini e articolazioni e può aiutare a prevenire lesioni.

Durante l’arrampicata

-Mantieni una buona postura

-Porta il tuo bacino contro il muro

-Arrampica sempre con il braccio in estensione

-Spingi con i piedi

-Arrampica come se stessi nuotando

-Respira per aumentare l’arrivo di ossigeno nel muscolo e aumentare la resistenza

-Tieni una buona idratazione

Dopo l’arrampicata

-Riposare:

Se percepisci dolore, tensione o stanchezza muscolare è tempo di riposare. Il tempo di recupero è variabile per tutti ma la raccomandazione è scalare a giorni alterni. Prendi il tempo di riposare per scalare senza lesioni.

-Buona idratazione:

1 litro di acqua per 25 chilogrammi di peso corporeo al giorno

-Allungare:

A causa della natura ripetitiva dell’arrampicata, i muscoli possono diventare troppo sviluppati e tesi. I muscoli tesi possono tirare e deformare i tendini dove si attaccano all’osso e possono aumentare la resistenza al movimento. L’allungamento dopo l’esercizio è un modo efficace per rilasciare i muscoli e aumentare la flessibilità generale. Gli allungamenti sono mantenuti 30 secondi per ogni muscolo.

-Eseguire esercizi antagonisti:

I muscoli antagonisti si oppongono ai muscoli che si usano principalmente per arrampicare. Rafforzare i muscoli antagonisti equilibra il corpo e può ridurre le lesioni.

Per esempio, esercizi come remare, che rinforza i tricipiti, o fare movimenti di estensione del pollice e delle dita con degli elastici appositi, aiutano a sviluppare i muscoli antagonisti.

2)Nutrizione

Le ricerche della Dottoressa Elena Zinkov, MD, Co Fonder Of Proactive Health: A Naturopatic Clinic In Seattle sulla relazione tra nutrizione e attività fisica è adattabile in arrampicata:

Prima di arrampicare, secondo l’intensità e la durata della sessione:

Arrampicata boulder: Con movimenti più brevi e più intensi, favorire carboidrati facile da digerire (frutta secca, banane, avena, latte di riso o patate dolci)

Arrampicata sportiva: più lunghe e più bassa intensità, favorire carboidrati a digestione più lenta (riso integrale, quinoa o fagioli) per ottenere energia sostenibile.

Considera i tempi del pasto: 30 minuti prima di arrampicare, da 25 a 30 grammi di carboidrati (una banana contiene circa 27 grammi)

Includere 20 grammi di proteine per assicurarsi che ci siano abbastanza aminoacidi nel flusso sanguigno per prevenire la rottura muscolare e migliorare la forza. (90 grammi di petto di tacchino contengono circa 22 grammi di proteine, ½ tazza di tofu ha circa 20 grammi, 2 uova hanno circa 14 grammi.)

Evitare i grassi pre-allenamento, più lenti da digerire, potrebbero causare problemi allo stomaco durante l’esercizio.

Mangiando un pasto con un buon equilibrio di proteine, grassi e carboidrati da una a due ore prima dell’allenamento, non è necessario una nutrizione pre-allenamento ma se si è consumato un pasto più di due ore prima o ci si sta dedicando ad ore di allenamento extra, è necessario uno snack 30 minuti prima dell’allenamento. Più ti alleni, più nutrimento avrai bisogno per sostenere i livelli di energia.

Durante l’arrampicata

Arrampicata boulder: Riempire le riserve di glicogeno per avere energia veloce, ogni 75-90 minuti con 30-60 grammi di carboidrati. Se hai problemi a mantenere stabile la glicemia e farai una sessione più lunga di un’ora, ti sentirai più debole, allora, ogni 60 minuti è necessario fare un rifornimento. Andando avanti senza reintegro, aumenta il rischio di rottura muscolare, affaticamento o prestazione debole.

Per l’attività breve e ad alta intensità: frutti di bosco, saraceno, riso selvatico, verdura a foglia, quinoa, patate dolci, zucchine, legumi come lenticchie e fagioli, avena e miele come dolcificante. Questi alimenti sono ricchi di vitamine, nutrienti, antiossidanti e fibra che possono ridurre l’infiammazione e promuovere il recupero sostenendo la produzione di energia.

Arrampicata sportiva: consumare da 80 a 100 grammi di carboidrati ogni 60 minuti. Pianificare uno snack con frutta disidratata come mango, albicocche o mele, noci, miele.

Tieniti idratato, bevi acqua ogni 30 minuti.

Dopo l’arrampicata

Il recupero muscolare comincia il minuto dopo che hai cessato l’attività fisica. È importante sapere quale nutrizione è necessaria per questo processo.

Dopo 30 minuti dall’allenamento, fare rifornimento con uno snack a base di carboidrati e proteine. Minimizzare l’ingestione di grassi a meno di 5 grammi. Mangiare più di quello interferirà con l’assorbimento delle proteine e può rallentare la digestione.

L’associazione da 0.2 a 0.4 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo con 0.8 grammi di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo ti aiuterà a recuperare più velocemente.

Rimanere idratato, specialmente nella fase di recupero. 1 litro di acqua per 25 chilogrammi di peso corporeo più una tazza aggiuntiva per ogni ora di attività fisica. Questo è importante per l’assorbimento di elettroliti. Per assicurarsi dell’assorbimento di elettroliti, aggiungi semplicemente sale al pasto di recupero. Gli atleti possono superare l’ingestione giornaliera di sodio raccomandata (1500-2400mg) a causa della grande quantità di liquidi e sale persi attraverso la sudorazione. I sintomi di carenza elettrolitiche e disidratazione sono: crampi, debolezza muscolare, stanchezza e mal di testa.

3)Condizione Psicologica

Ripensa all’ultima volta che sei caduto. Perché sei caduto? Avevi paura di cadere?

Ricerche psicologiche fatte sugli scalatori dimostrano che la forza mentale è un fattore molto influente nel successo dello scalatore. Il tuo corpo potrebbe essere forte ma se non hai una mente forte per guidarlo il tuo corpo non ha nessuna possibilità di successo. Don Mc Grath e Jeff Elison descrivono in Vertical Mind,Psychological Approches For Optimal Rock Climbing come puoi aiutare ad allenare la tua mente e il tuo corpo per i più alti livelli di performance in arrampicata, basandosi su ricerche psicologiche, sondaggi su scalatori, interviste e oltre 50 anni di esperienza con professionisti dell’arrampicata. Gli autori spiegano non solo come migliorare il tuo gioco mentale ma anche la teoria dietro al perché funziona.

Gli autori descrivono 3 fasi per analizzare e migliorare i risultati:

Pianificare: In questa fase, analizza la tua arrampicata per le aree in cui può migliorare. Analizzare 30 minuti settimanalmente la tua arrampicata, identificare le cose che ti aiuteranno a scalare meglio. Se non puoi analizzarlo da solo, è bene avere un’opinione esterna.

Praticare: Pratica esercizi per creare movimenti automatici che portino a un’arrampicata efficiente. Passa almeno 25% del tuo tempo di arrampicata per sviluppare questa abilità. L’obiettivo non sarà la performance ma la ripetizione di movimenti.

Eseguire: Consolida le nuove abitudini che hai creato trovando una serie di esercizi di cui sei entusiasta e che saranno impegnativi per te. Applica i tuoi esercizi in situazioni reali, sotto la pressione di movimenti difficili e stanchezza muscolare. Ciò creerà emozioni e sentimenti, inclusa eccitazione. Questo aiuterà a spostarli più a fondo nel tuo subconscio e renderli automatici.

Evitare lesioni in arrampicata è basato sulla prevenzione. 

La comprensione è l’equilibrio di questi 3 fattori: 

la struttura del corpo, il metabolismo e la condizione psicologica. 

Il tuo chiropratico ti può aiutare a analizzare il tuo corpo e ripristinarne l’equilibrio.